下腹部肌肉训练方法 下腹肌训练方法

练肌腹是需要无比的自律及决心,特别是下腹,因为腰间的脂肪是最难减掉的,因此除了饮食,大家还要注意训练质素、时间等因素。小编今天为你 推荐一些练腹肌的方法。

腹肌锻炼的方法推荐

一,有氧运动。

下腹部肌肉训练方法 下腹肌训练方法

包括慢跑、跳绳、自行车、篮球、足球、羽毛球等等大同小异,最佳的锻炼时间为下午4点-7点,不过如果时间不合适,当然别的时间也行,锻炼总比不锻炼的强,另外饭前练也比饭后练的作用强。练的程度为呼吸急促,有点喘不过气为宜,时间控制在30分钟-1小时内,少于这个时间,减脂的作用不明显,多余这个时间,能量消耗就会转向肌肉,不值。一周至少3次,最多5次。 此项锻炼,目的在于消耗多余的脂肪,为下面的腹肌练习打好基础,为腹肌的凸显做出应有的贡献。

二,无氧运动。 用三个动作来概括。

1,腿搁凳上仰卧弯起。这个动作为什么不是仰卧起坐呢,因为传统的仰卧起坐对背部肌肉有伤害,对腹肌刺激不太明显。(上腹肌练习)

2,仰卧举腿。有条件的可以选择悬挂在单杠上抬腿至水平,如果直腿做不了,就曲腿练习。(中腹肌和下腹肌)

3,坐姿曲腿。就是坐在床边,或是宽凳、椅子上,屁股坐在边缘,腿放外面,手抓住两边保持平衡,这样曲腿起来练习。(中腹肌和下腹肌) 因为上腹肌比较容易被刺激,而下腹肌很难练,所以下腹肌的练习要多些。 腹肌练习安排一周4天为好,至少不低于3天,不超过5天。 饮食上要戒除高脂肪、高热量的食物。

下腹肌训练的技巧知识

1. 降低体脂率至10%以下

这是大家都知道的法则吧!基本上无论你怎样努力做腹部肌肉,只要体脂不够低腹肌都不能跑出来,因此大家要一定要控制饮食,要保持小食多餐、高蛋白质,以及多喝水。

另外,在运动方面,一星期3-4次30分钟的带氧训练;重量训练5-6次也不怕多呢,保持高重量,每组动作8-12下,共4-5组,每次训练大约做6-8个动作。

噢,还有一定要早点睡,越晚睡就越容易吃得多,身体就容易长胖!

2. 高重量多关节动作

什么?练腹肌怎么跟多关节动作有关呢?当我们在做高重量的多关节动作如深蹲、硬拉、引体向上、卧推,我们需要动作腹肌去稳定躯干,以使身体可以发挥最大力量,因此在大家做这类的动作时,其实不知不觉在锻炼腹肌。

当然,假如你是新手的话,要先注意一下这些大动作的技术,因为重量过大的话,受伤了就得不偿失。

3. 重质不重量

很多朋友认为腹部动作较容易做,以卷腹为例,因为看似简单,所以不少人一来就30下卷腹一组,一连做4-5组,这样都可以练腹肌,不过其实成效不够高。

腹部训练最重要的是注意腹肌的收放,而不是“锁住”身体起完成动作。假如你将动作放慢,单纯地使用腹肌去完成一个动作,就算是最简单的卷腹,15下都已经使你叫救命。

4. 下腹的最佳三个刺激动作

我们是不能完全地隔离上腹、下腹及腹斜肌,不过跟据研究显示,有些动作确实可以较集中刺激下腹肌。

  

爱华网本文地址 » http://www.413yy.cn/a/246861/423066976.html

更多阅读

游泳核心力量及训练方法 广州体育中考游泳

——摘自《游泳核心力量训练的研究》 作者 罗端芬从解剖学的角度来看,人体的核心是指脊柱、髋关节和骨盆,它们正好处于上下肢的结合部位,具有承上启下的枢纽作用,(也指表面的各深层的腹部肌肉和下背部肌肉组成的躯干核心力量的肌肉组织,这

腹肌锻炼方法 全球最火热的腹肌训练方法

全球最火热的腹肌训练方法――简介想拥有完美腹肌就多锻炼吧不少白领男士都早早地变得大腹便便, 刚三十出头小肚腩就找上门来,唉,没法儿不头疼。其实,不是每个人都能够拥有标准的健美身材,但是可以通过一点一滴的努力,让自己更运动、更性

腹肌板锻炼方法 腹肌锻炼方法之腹肌板锻炼法

腹肌锻炼方法之腹肌板锻炼法――简介起坐可以直接针对腹部肌肉群,通过动作上的细微变化,使腹部不同部位的肌肉得到锻炼,最终达到塑型效果。最为常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态,膝部屈曲成90左右,脚部平放于地面,借助外力使之固定

如何锻炼腰腹部肌肉 怎样锻炼腰腹部肌肉

腹部肌肉平时运动较少,如果不注意锻炼,腹部的赘肉容易逐渐增多,肌肉变得松弛,经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部,不但难看,而且也容易患各种疾病。所以要加强运动,加速腰间血液循环,适当的运动还能促进与形体有关的各种腺

用杠铃怎么练背部肌肉 背部肌肉训练之杠铃划船

主要是背部外侧肌肉,对背阔肌、大圆肌、三角肌都能够起到锻炼效果。背部肌肉训练之杠铃划船――动作要领 双膝微屈站立,屈身45-90度,保持背部挺直,两手握杠距离稍宽于肩部:背部肌肉训练之杠铃划船――步骤/方法背部肌肉训练之杠铃划船 1

声明:《下腹部肌肉训练方法 下腹肌训练方法》为网友梦想陪我等天亮分享!如侵犯到您的合法权益请联系我们删除