老年人常做哪些运动能预防骨质疏松
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1.展臂屈肘运动:仰卧床上,两腿膝关节弯曲,两腿撑床面,两臂肘关节弯曲外展90度,两手指向天花板。动作过程:两肘用力支撑床面,使背部肌肉紧张,保持这一姿势5-10秒钟,然后放松还原。重复做4-6次,可加强上背部肌肉力量。
2.收腹抬腿运动:仰卧平躺床上,两腿伸直向上抬起30度左右,两手放在两侧腹部感觉腹肌的收缩,保持这一姿势5-10秒钟,然后放松还原。重复做4-6次,可加强腹部股肌肉力量。
3.收腹运动:仰卧床上,两臂放于身体两侧,两脚伸直。两臂由身体两侧向上抬起至头上方,同时腹部内收,使腰背部接触床面,保持这一姿势5秒钟,然后放松还原。重复做4-6次,(也可根据自身条件规定重复次数,以下同此)可加强腹背部肌肉锻炼。
4.抱膝运动:仰卧床上,两腿膝关节弯曲,大小腿重叠,两手抱在两膝关节的前方。用力使两大腿尽力贴近胸部,保持这一姿势5-10秒钟,然后放松还原。重复4-6次,可加强背部肌肉力量及髋、膝关节的活动能力。