爱华网早餐很重要，大家都知道，但理想的营养早餐是别人的早餐，现实是——在路过的早餐店买豆浆包子、手抓饼或者煎饼，在通勤车上吃的上班赶时间或者带到单位，忙起来没时间吃，也有人逐渐养成了不吃早餐的习惯。
这只是上班族每日早餐的一个缩影。如果家里有青少年，孩子的早餐也不容忽视。早餐不仅要吃饱，而且要好吃、丰富。
一份营养早餐应配备——优质蛋白质、主食、水果和蔬菜[水果也可以在两餐之间吃]。
从营养角度来看，早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%。满足能量【主食就可以】并不难，关键是早餐的质量【营养搭配】，最近专家们在谈论早餐的建议都是强调鸡蛋、牛奶等优质蛋白质食物。
优质蛋白质对健康太重要了。蛋白质是生命的物质基础。没有蛋白质，就没有生命。人体的每个组织和器官都不含有蛋白质。细胞内除水外，蛋白质约占细胞内组织的80%。在当前新冠肺炎全球流行的情况下，吃美味的蛋白质对于奠定免疫力基础、增强抵抗力非常重要。
优质蛋白质来源——鱼、蛋、奶和大豆。
日常饮食中的蛋白质可以来自动物性食品，如鱼、肉、蛋、奶等。动物性食品中的蛋白质是优质蛋白质，含量约为13%-20%，吸收利用率高。就是鸡蛋和牛奶，鸡蛋和牛奶的消化率分别是97%和95%。这就是为什么传染病专家张文宏在谈到学生早餐时建议吃鸡蛋、喝牛奶。
蛋白质也可以来自大豆、豆制品、谷物等植物，但从蛋白质品质来看，大豆和动物蛋白都是优质蛋白质，而且大豆不含胆固醇，也是极力推荐的优质蛋白质。蛋白质来源，而谷物等植物源性蛋白质由于氨基酸种类不齐全或数量和比例问题，质量不高。
早餐应配备——种主食。每个人都已经“配置”了这个。主食是能量的主要来源。很多人的早餐中都很难见到蔬菜。如果单独做一道菜，确实不太适合时间紧张的早上，但是可以通过融合、搭配来实现。
接下来从营养的角度，结合我自己的实践，分享一份15分钟左右就能做好的营养早餐。即使是上班族也可以轻松为全家人准备一顿健康的早餐。
1.杂粮米或粥[预留电饭锅]，煎/煮鸡蛋，黄瓜。
2.自制三明治，只需煎一个鸡蛋，切几片番茄，放一些生菜，一杯牛奶（或酸奶），煎蛋上可以撒一点盐，我一般不放沙拉酱和其他酱料，喜欢的话可以少放一点。
3、蔬菜鸡蛋面，如番茄鸡蛋汤面、蘑菇白菜鸡蛋面，有主食、有蔬菜、还有优质蛋白质。
4、煮燕麦片加牛奶和红枣、香蕉一根，只需将材料放入电饭锅中，煮沸后煮至熟即可。
5. 肉菜饺子/紫菜蛋花汤。现在无法指定套餐，妈妈在冰箱里准备的库存就可以派上用场了。
6.时令蔬菜蛋炒饭+一杯牛奶。如果前一天晚上有剩米饭，做蛋炒饭就完美了。随意添加蔬菜，这是实现食物多样性的好方法，但要注意少油。
7.买的蔬菜包子+一个茶叶蛋+一杯牛奶或豆浆【不加糖或少糖】，偶尔来不及了，准备早餐的时间不超过十分钟，所以也可以像这样组合这。
如果每天吃腻了煎鸡蛋、煮鸡蛋、蛋花汤，也可以改用其他优质蛋白——鱼、鸡蛋、牛奶、黄豆，比如煎一块牛排、炒饭、煮面条时加的虾、不滤渣的自制豆浆、炖菠菜一块豆腐都是很好的营养“保健机”。
只要了解了营养早餐——优质蛋白质+主食+水果蔬菜的基本配置，根据个人饮食习惯和口味喜好，营养早餐也可以有无限的组合和无限的可能性。
